Myslím, že není prakticky možné se bavit se skupinkou studentů, kde by si alespoň jeden člověk nestěžoval na to, že se cítí unaveně. Občas to ani není kvůli nedostatku spánku, jde jednoduše o chronický pocit únavy. Na internetu lze najít spoustu tipů, často pocházejících od lidí, kteří jsou v úplně jiné situaci než průměrný student a upřímně, ani já si nehodlám hrát na experta přes spánek (tenhle článek píšu kolem půlnoci s jednou kávou v sobě). Chtěl jsem v následujícím textu nicméně popsat pár tipů, které mě naučily tři roky na vysoké škole a které třeba můžou pomoct někomu dalšímu.
Nebyli jsme stvořeni k tomu, co dnes děláme – to je jednoduchá odpověď na otázku, proč se neustále cítíme unavení. Podle antropologů naposledy, kdy naše těla měla čas se adaptovat na okolní prostředí, bylo v době, kdy jsme žili jako lovci a sběrači. Od té doby jsme díky našim velkým mozkům dramaticky změnili svět kolem sebe, aniž by to evoluce stihnula dohnat. Zatímco před deseti tisíci lety byla hlavní lidská rozhodnutí: „co dneska ulovím?“, „kam půjdu pro vodu?” nebo „je to jídlo jedovaté?“, v dnešní době udělá průměrný člověk mnohonásobně více komplexních rozhodnutí a to ještě
předtím, než vůbec vyjde z bytu. Přestože nedostáváme zdaleka tolik fyzické aktivity jako tehdy, cítíme se více unavení. Deadliny, povinnosti, vztahy, všechna tato rozhodnutí zanáší mozek neurotransmitery, které se v mozku hromadí a dělají každé rozhodnutí těžší a těžší. No a existuje jediný způsob, jak tyto neurotransmitery odbourat – spánek.
Spánek
Duh, uvědomuji si, že není úplně objev, že spánek pomáhá proti únavě. Stejně si ale myslím, že je fajn se zamyslet nad některými jeho aspekty.
Zaprvé mám občas pocit, že existuje určitá posedlost tím, že člověk MUSÍ spát osm hodin denně. Tato průměrná hodnota se z nějakého důvodu doporučuje jako optimální hodnota pro všechny, přestože někomu může ke zdravému spánku stačit jenom šest hodin a někomu zase nemusí stačit ani deset hodin. Osobně se mi dřív stávalo, že jsem se dostával do začarovaného kruhu. Až moc jsem se snažil dbát na to, abych se vyspal celých osm hodin, stresoval jsem se tím, a tím pádem jsem pak nemohl usnout. Pokud se druhý den budím sám od sebe a necítím se přes den podrážděně, možná mi jednoduše stačí spánku méně.
Další věcí jsou geneticky předem dané predispozice. Přibližně čtvrtina populace je geneticky předurčena k tomu, aby byla unavená až později v noci, zatímco přibližně 15 % je od přírody ranními ptáčaty. Toto rozdělení dává smysl i v kontextu našich předků. Evolučně bylo výhodné, aby část skupiny hlídala tábořiště pozdě do noci a část se budila brzo ráno. Nicméně to teď znamená, že pokud jsem se narodil jako noční sova (a mezi mladými lidmi je to zastoupení ještě o několik procent vyšší), tak budu mít poměrně velký problém fungovat správně v dnešním světě. S tím bohužel nejde nic dělat. Co může alespoň pomoct, je respektovat svoje tělo a nenechat se strhnout „Hustle Culture“. Probudím se prostě co nejpozději, co mi ještě ranní dojíždění do školy dovolí, a nechám si posilovnu na odpoledne. Zároveň je taky fajn snažit se, aby alespoň ten spánek, který dostanu, byl co nejkvalitnější. To zahrnuje několik faktorů:
Screentime
Koukání do obrazovek se v souvislosti se spánkem skloňuje tak moc, že to už asi každý někdy slyšel. Překvapivě jsem ale při rešerši narazil na několik zdrojů, které říkaly, že vliv modrého světla z obrazovek na spánkový rytmus člověka je nadhodnocován. Takže kdo ví. Každopádně je určitě cennější si číst pár minut před spaním knížku, než bezmyšlenkovitě scrollovat reelsky, a jestli to navíc ještě může pomoci k dobrému spánku, tak proč ne.
Občas mi také pomáhá přemýšlet nad tím ve smyslu: „Dneska výjimečně nemám povinnosti, nejdu nikam s kamarády, tak bych mohl aspoň tentokrát dodržet spánkový režim.“ Často je to právě tato myšlenka, co mě konečně donutí uvědomit si, co dělám, a odtrhne mě od scrollování.
Káva
Káva je rozhodně skvělý nástroj, kterého se není třeba vzdávat. Je potřeba se ale zamyslet nad tím, jak ho používat s rozumem.
Když je tělo unavené, produkuje chemickou látku adenosin. Molekuly adenosinu se vážou na adenosinové receptory v mozku, což způsobuje pocit únavy a posléze spánek. Molekula kofeinu má podobný tvar, zvládne proto zablokovat adenosinové receptory a nějakou dobu tak zabraňuje pocitu únavy. Nezabraňuje však samotné produkci adenosinu, ten se v těle mezitím tvoří dál a hromadí se. Jakmile se molekuly kofeinu začnou rozkládat, receptory jsou najednou opět k dispozici, všechen nastřádaný adenosin se může navázat a tělo se zaplaví zprávami, abyste šli spát. Právě proto pak lidé, kteří ráno spoléhají na kávu, pociťují odpoledne náhlý pokles energie.
Řešením rozhodně není dát si další kávu. Ze začátku to funguje, ale po nějaké době si tělo zvykne a jednoduše vytvoří více adenosinových receptorů. Člověk tak potřebuje více kofeinu pro stejný účinek a cyklus se opakuje. Lepší je s odpolední únavou nebojovat, ale počítat s ní. Když například člověk s ranní kávou počká až do pozdějších dopoledních hodin, dostaví se vlna únavy až později a nezasahuje tolik do produktivní části dne.
Zároveň je důležité vzít v potaz, jak dlouho káva v těle zůstává, než se úplně odbourá. Poločas rozkladu kofeinu je přibližně 5 hodin, což znamená, že za 5 hodin je v těle polovina původní dávky a za dalších 5 hodin stále ještě čtvrtina. Většina expertů proto nedoporučuje pít kávu po poledni, protože zbylý kofein může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Samozřejmě, pokud jdu na kávu s kamarádem nebo mě čeká náročná zkouška, někdy se odpolednímu pití kávy nevyhnu. Důležité však je, aby se to nestalo součástí každodenní rutiny a dlouhodobě mi to nekazilo kvalitu spánku.
Sport
Sport a zdravá strava je další faktor, který je poměrně všeobecně známý pro kvalitní spánek. Chtěl jsem jenom zmínit něco, s čím jsem se setkal, když jsem začínal pravidelně cvičit. Všude jsem slýchával, jak mi to dodá spoustu energie, ale realita byla opačná – cítil jsem se ještě unavenější. Trik je v tom, že tenhle efekt se dostaví až tak po 4 týdnech pravidelného cvičení, občas i později. Chce to jednoduše setrvat a věřit, že se to časem zlepší. Taky je potřeba to nepřehnat. Deset minut jakéhokoliv pohybu denně je pro začátek víc než dost.
Šlofíky!
Upřímně, ze všech rad, které jsem zatím zmínil, mi tahle pomohla nejvíc. U nás ve škole máme ve studovně místa na ležení a já jsem objevil, že mi dost výrazně pomáhá na pocit únavy prostě si mezi přednáškami dojít na rychlý nap. Ze zkušenosti nemá smysl víc jak 30 minut – nastavím si budík do sluchátek, vypnu na chvíli mozek a občas je to právě to nakopnutí, které potřebuju. Chápu, že na střední to funguje jinak a taková možnost tam většinou není, ale podobné odpočinky jde klidně dělat doma po návratu ze školy a efekt je stejný.
V urgentních případech doporučuji “coffee nap”. Princip je podobný, rozdíl je, že před krátkým zdřímnutím (15-20 min) vypiju hrnek kávy. Tělo si tak odpočine, odbourá v mozku chemikálie signalizující únavu a člověk se budí výrazně svěžejší. Dlouhodobé řešení to není, ale pokud člověk potřebuje rychle probudit, tak je to nejefektivnější způsob, co znám.
Není to vždycky jednoduché
Je potřeba dodat, že někdy prostě unavení budete. Škola a povinnosti jsou občas náročné a člověk nemá na výběr. Několik dní až týdnů tak musíte zvládnout fungovat v režimu „pořád unavený, nic nestíhám”, a o to je pak důležitější se odměnit, až to období přejde. Já v dlouhých zkouškových obdobích předem plánuju delší túru do přírody. Tam se pak snažím nepřemýšlet skoro nad ničím a jdu jenom po turistických značkách. Není to sice magická hůlka, která by najednou zachránila semestr studentské životosprávy, ale pomůže to dost.
Je také důležité zmínit, že někdy únava nemusí být něco, co zvládne člověk vyřešit sám. Dlouhodobá vyčerpanost může být jedním z příznaků duševního onemocnění, na které už běžné rady nestačí. Pokud se tedy několik týdnů cítíte unavení bez zjevné příčiny, není žádná ostuda vyhledat odbornou pomoc. A nakonec, je dobré přehodnotit svá očekávání. Mít kvalitní spánek neznamená, že se druhý den probudím jako nový člověk, ale že budu mít dostatek energie, abych byl zvládnl normálně fungovat. O tom to celé nakonec je – najít takovou rovnováhu, která mi umožní cítit se většinu dní normálně.
Vít Poříz
náměstek generální tajemnice Rady EU
vit.poriz@amo.cz
